ПУЛЬСОВЫЕ ЗОНЫ ❤️
Если занимаетесь силовыми, качаете битку и остальное вам фиолетово - то знания пульсовых зон только для общего развития 🧠
Если к силовым добавляете аэробные тренировки или решили начать бегать по первому теплу, то понимание пульсовых зон - БАЗА, с которой стоит начинать 🤔
Принято выделять 5 пульсовых зон
Редко 3, делая диапазон более широким
ЗАЧЕМ ?
Чтобы тренировка решала конкретные задачи
Работа в той или иной пульсовой зоне дает РАЗНЫЙ тренировочной эффект на выходе ☝️
ЧЕМ ОТЛИЧАЮТСЯ ЗОНЫ ?
Если выделить главное, то:
- Интенсивностью работы, которая имеет прямое отражение в ЧСС
- Преимущественным механизмом энергообеспечения (аэробное / анаэробное)
- Степенью закисления мышц
- Соответствием потребности в кислороде в данный момент времени его реальной скорости “усвоения”
- Рекрутированием мышечных волокон (выше зона - больше волокон разных типов нужно вовлекать в работу)
КАК ИХ ОПРЕДЕЛИТЬ ?
По хорошему
- Выполняя специальные тесты и регулярно тренируясь
Для каждой активности зоны могут отличаться (бег, вел, лыжи - разная работа - разные зоны)
- В лабораторных условиях с лактометром или газоанализатором (не стоит заморачиваться, если вы не выступающий атлет, ИМХО)
- Довериться спортивным девайсам, которые проанализируют тренировки и примерно раскидают зоны за вас
По простому
- по попсовой формуле, которая в целом бьет +/- в цель для большинства
Вот она: 220-возраст х %
Если занимаетесь силовыми, качаете битку и остальное вам фиолетово - то знания пульсовых зон только для общего развития 🧠
Если к силовым добавляете аэробные тренировки или решили начать бегать по первому теплу, то понимание пульсовых зон - БАЗА, с которой стоит начинать 🤔
Принято выделять 5 пульсовых зон
Редко 3, делая диапазон более широким
ЗАЧЕМ ?
Чтобы тренировка решала конкретные задачи
Работа в той или иной пульсовой зоне дает РАЗНЫЙ тренировочной эффект на выходе ☝️
ЧЕМ ОТЛИЧАЮТСЯ ЗОНЫ ?
Если выделить главное, то:
- Интенсивностью работы, которая имеет прямое отражение в ЧСС
- Преимущественным механизмом энергообеспечения (аэробное / анаэробное)
- Степенью закисления мышц
- Соответствием потребности в кислороде в данный момент времени его реальной скорости “усвоения”
- Рекрутированием мышечных волокон (выше зона - больше волокон разных типов нужно вовлекать в работу)
КАК ИХ ОПРЕДЕЛИТЬ ?
По хорошему
- Выполняя специальные тесты и регулярно тренируясь
Для каждой активности зоны могут отличаться (бег, вел, лыжи - разная работа - разные зоны)
- В лабораторных условиях с лактометром или газоанализатором (не стоит заморачиваться, если вы не выступающий атлет, ИМХО)
- Довериться спортивным девайсам, которые проанализируют тренировки и примерно раскидают зоны за вас
По простому
- по попсовой формуле, которая в целом бьет +/- в цель для большинства
Вот она: 220-возраст х %
ТЕЗИСНО О КАЖДОЙ ЗОНЕ
🚶♂️1-я зона: 220-возраст х 50-60%
Перешли на шаг и попали в нее
Часто называют оздоровительной
Тренировочного эффекта не даст, но находиться в ней действительно полезно
🏃♂️2-я зона: легкая аэробная 220-возраст х 60-70%
Базовая для развития аэробной выносливости и способности работать ДОЛГО
Именно здесь проходит бОльшая часть тренировок циклических видов спорта (до 80-85% всего тренировочного объема)
И именно сюда никогда не попадают новички 😁
Чем она примечательна:
поступление кислорода покрывает потребности;
мышцы успевают утилизировать продукты распада;
здесь цартсвует аэробное энергообеспечение, при котором мы максимально ЭФФЕКТИВНО добываем энергию из каждой моллекулы глюкозы и жирных кислот
🏃♂️3-я зона: высокая аэробная 220-возраст х 70-80%
Тут не все так просто, так как фактически здесь может быть и вторая зона в конкретном случае
В общих чертах: работа внизу зоны - считаем, что работаем во второй; работа наверху зоны - чаще имеет смысл или спуститься ниже и развивать аэробную базу или подняться выше и двигать порог
🏃♂️4-я зона: пороговая 220-возраст х 80-90%
Чем примечательна
Здесь мы доходим до точки, в которой не успеваем утилизировать лактат из мышц и начинаем закисляться
Субъективно - это ощущение “забитых” мышц
Здесь мы начинаем накапливать кислородный долг: нам нужно больше кислорода, чтобы невести порядок в организме и обеспечить текущую интенсивность, чем мы можем ему дать, поэтому работаем как бы “в долг”, хоть и можем делать это довольно долго
🥵 5-я зона: максимальная 220-возраст х 90-100%
Когда топишь на все бабки, но не долго (счет на секунды / минуты)
Большинству людей тут в целом делать нечего, но от коротких визитов для здорового человека ничего страшного не произойдет, панически бояться не стоит
Помогает двигать остальные зоны чуть выше по скорости и развивать анаэробную, мышечную, силовую выносливость
🚶♂️1-я зона: 220-возраст х 50-60%
Перешли на шаг и попали в нее
Часто называют оздоровительной
Тренировочного эффекта не даст, но находиться в ней действительно полезно
🏃♂️2-я зона: легкая аэробная 220-возраст х 60-70%
Базовая для развития аэробной выносливости и способности работать ДОЛГО
Именно здесь проходит бОльшая часть тренировок циклических видов спорта (до 80-85% всего тренировочного объема)
И именно сюда никогда не попадают новички 😁
Чем она примечательна:
поступление кислорода покрывает потребности;
мышцы успевают утилизировать продукты распада;
здесь цартсвует аэробное энергообеспечение, при котором мы максимально ЭФФЕКТИВНО добываем энергию из каждой моллекулы глюкозы и жирных кислот
🏃♂️3-я зона: высокая аэробная 220-возраст х 70-80%
Тут не все так просто, так как фактически здесь может быть и вторая зона в конкретном случае
В общих чертах: работа внизу зоны - считаем, что работаем во второй; работа наверху зоны - чаще имеет смысл или спуститься ниже и развивать аэробную базу или подняться выше и двигать порог
🏃♂️4-я зона: пороговая 220-возраст х 80-90%
Чем примечательна
Здесь мы доходим до точки, в которой не успеваем утилизировать лактат из мышц и начинаем закисляться
Субъективно - это ощущение “забитых” мышц
Здесь мы начинаем накапливать кислородный долг: нам нужно больше кислорода, чтобы невести порядок в организме и обеспечить текущую интенсивность, чем мы можем ему дать, поэтому работаем как бы “в долг”, хоть и можем делать это довольно долго
🥵 5-я зона: максимальная 220-возраст х 90-100%
Когда топишь на все бабки, но не долго (счет на секунды / минуты)
Большинству людей тут в целом делать нечего, но от коротких визитов для здорового человека ничего страшного не произойдет, панически бояться не стоит
Помогает двигать остальные зоны чуть выше по скорости и развивать анаэробную, мышечную, силовую выносливость
КАК НАУЧИТЬСЯ БЕГАТЬ ДОЛГО И ЛЕГКО
1. Укреплять ОДА, выполнять тренирвоки кора и Специальные Беговые Упражнения (СБУ), чтобы бегать безопасно
2. 80+% объема работа во второй - начале третьей зоны
3. По мере укрепления суставо-связочного аппарата - добавлять интервальную работу с выходом к верхней границе четвертой зоны
Увеличивать длину и скорость интервалов
Программы тренировок для развития выносливости выбирай фильтрами на главной странице сайта