Koltsov.team
Программы тренировок / библиотека упражнений

1. Переходи в блок, который тебя интересует, читай описание, чтобы знать, как строить тренировки

Например: упражнения для пресса и кора

2. Смотри видео пример выполнения упражнений и читай текстовые подсказки, на что обращать внимание при выполнении

3. Составляй тренировки, пользуясь библиотекой, как конструктором

Например: выбери 4 упражнения из блока пресс и кор и выполни каждое из них в формате 30 секунд работы / 1 минута отдыха 2-3 подхода

4. Тренируйся регулярно, используй разнообразные движения

Ты можешь заниматься через день, если выполняешь упражнения одного и того же блока или заниматься чаще, если будешь комбинировать упражнения разной направленности

Например в первый день работать над прессом и кором, во второй уделить внимание мобильности и упражнениям для ног и ягодиц

5. БЫСТРЫЙ ПОИСК

Чтобы быстро найти упражнение по названию, вызови команду ctrl + f или cmd + f на MacOS, в верхней части экрана появится окно для ввода текста

Введи ключевое слово, например "бицепс" и тебе выдаст все совпадения на странице

Перелистывай их стрелкой в том же окне ввода текста

Здесь собраны упражнения для глубокой проработки пресса и мышц кора. Регулярное выполнение поможет снизить объем талии за счет правильного тонуса мышц и отсутствия фактора "выпадающего живота"

Также, выполнение упражнений поможет снять болевой синдром при болях в спине, подготовить тело к нагрузкам и сделать тренировки с отягощениями безопасными

Упражнения для развития кора идеально подходят тем, кто не чувствует пресс при выполнении других упражнений на пресс (скручивания, велосипеды и тд)

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

• Выбери 3-4 упражнения, выполни от 2 до 4 подходов на каждое с паузой 30-90 секунд
• Или выбери 3-4 упражнения и выполни по кругу одно за одним с паузой 30-90 секунд, затем повтори еще 1-3 круга
• Выполнять упражнения можно через день

Здесь собраны упражнения для эффективной проработки ягодиц

Многие движения, которые включают в работу ягодицы выполняются с участием других мышц: бедер, спины, мышц кора, поэтом тренировка ягодиц это мощный инструмент для укрепления всего тела

Регулярно выполняя упражнения для ягодиц можно существенно улучшить их тонус и внешний вид, улучшить кровоснабжение в органах малого таза, что отлично отразится на здоровье мужчин и женщин

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

• Выбери 3-4 упражнения, выполни от 2 до 4 подходов на каждое с паузой 30-90 секунд
• Или выбери 3-4 упражнения и выполни по кругу одно за одним с паузой 30-90 секунд, затем повтори еще 1-3 круга
• Или выбери 3-4 упражнения и выполни до отказа сначала первое 3-4 подхода, затем второе, затем 3 и тп
• Выполнять упражнения можно через день

Помни, что тренировки с дополнительными отягощениями должны начинаться с разминки, а рабочие подходы ты начинаешь считать только с тем весом, с которым работаешь без большого запаса повторений в подходе

Пример: ты выполняешь приседания с гантелью 10кг х 10 раз, 20 кг х 10 раз и только с весом 30 кг 10-е повторение дается с трудом, с запасом максимум на 1-2 повторения без потери техники

Это значит, что рабочие подходы в этом упражнении для тебя начинаются с 30-и кг и пока ты выполнил(а) только 1 такой подход

Чтобы тренировка была эффективной выполняй 3-4 рабочих подхода в упражнении

Отдыхай достаточно, чтобы выполнить все повторения без потери техники и без существенного снижения количества повторений

Отдых в тренировке с гантелями может составлять от 1 до 4-х минут

В каждом упражнении обозначены основные рабочие группы мышц. Но это не значит, что другие мышцы в упражнении не работают

Каждое упражнение с дополнительным отягощением требует вовлечения в работу десятков поверхностных и глубоких мышц

Используй обозначения рабочих мышц как подсказки, при выборе упражнений

Программы тренировок с гантелями для мужчин и девушек есть на главной странице сайта: https://koltsov.team

В этом блоке собраны упражнения для работы над мобильностью тела и формированием красивой осанки

Мобильность - это возможность безболезненно выполнять любые движения, на которые рассчитано наше тело

Потеря мобильности одного из участков тела тянет за собой цепочку проблем в других отделах

Именно поэтому важно уделять достаточно внимания мобильности

Правильная осанка - это естественная поза, которая позволяет выполнять любые движения без болей и излишнего напряжения и уменьшить талию визуально за счет коррекции положения тела

Помните: осанка не формируется только лишь выполнением упражнений! Для коррекции осанки важна привычка и фокус внимания на положении тела